근육량 늘리는 방법 10가지 규칙

1. 근육량 극대화

근육량을 늘리기 방법 중 하나인 단백질 합성이라고 하는 과정에서 신체가 더 많은 단백질을 저장할수록 근육이 더 크게 자랍니다. 그러나 신체는 호르몬을 만드는 것과 같은 다른 용도를 위해 단백질 비축량을 지속적으로 고갈시킵니다.

 

그 결과 근육 형성에 사용할 수 있는 단백질이 줄어듭니다. 이에 대응하려면 "신체가 오래된 단백질을 분해하는 것보다 더 빨리 새로운 단백질을 만들고 저장해야 합니다"라고 버지니아 공과 대학의 영양학 교수인 Michael Houston 박사는 말합니다.

응용 생리학 저널(Journal of Applied Physiology) 의 획기적인 연구에 따르면 체중 1파운드당 약 1g의 단백질을 섭취하십시오. 이는 신체가 하루에 사용할 수 있는 대략적인 최대량 입니다.

예를 들어, 160파운드의 남성은 하루에 약 160g의 단백질을 섭취해야 합니다. 즉, 220그램의 닭 가슴살, 코티지 치즈 1컵, 로스트 비프 샌드위치, 계란 2개 , 우유와 땅콩 60그램. 나머지 일일 칼로리를 탄수화물과 지방으로 균등하게 나눕니다.

 

 

2.더 많이 드세요

 

근육량을 늘리기 방법 중 적절한 단백질 외에도 더 많은 칼로리가 필요합니다. 다음 공식을 사용하여 일주일에 1파운드를 늘리기 위해 매일 섭취해야 하는 양을 계산하십시오. (결과가 욕실 체중계에 표시될 때까지 2주를 기다리십시오. 그때까지 증가하지 않았다면 하루에 500칼로리를 늘리십시오.)

 

 

A. 체중(파운드): _____

B. 기본 칼로리 요구량을 얻으려면 A에 12를 곱하십시오. _____

C. B에 1.6을 곱하여 안정 시 대사율(운동을 고려하지 않은 칼로리 소모량)을 추정합니다. _____

D. 근력 운동: 일주일에 역기를 드는 시간(분)에 5를 곱합니다. _____

E. 유산소 훈련: 일주일에 달리기, 자전거 타기, 스포츠를 하는 시간(분)에 8을 곱합니다. _____

F. D와 E를 더하고 7로 나눕니다. _____

G. 일일 칼로리 요구량을 얻으려면 C와 F를 추가하십시오. _____

H. G에 500 추가: _____. 이것은 일주일에 1파운드를 늘리는 데 필요한 일일 예상 칼로리입니다.

 

 

3.작지 않고 크게 운동해라

 

네, 바이셉스 컬은 재미있지만, 근육을 붙이고 싶다면 몸에 도전하기 위해 더 많은 노력을 기울여야 합니다. 그리고 그 일을 하는 한 가지 열쇠는 소위 "다관절" 운동을 통해 일하는 것이라고 사무엘은 말합니다. "예, 격리 훈련은 가치가 있습니다."라고 전문가는 말합니다. "하지만 그것이 훈련의 중추가 될 수는 없습니다."

대신 여러 관절과 근육을 동시에 자극하는 운동을 하고 싶습니다. 예를 들어 덤벨 로우를 예로 들어 보겠습니다. 모든 행 담당자는 이두근, 광배근 및 복근에 도전합니다. 여러 근육 그룹을 사용하면 더 많은 무게를 들어올릴 수 있다고 주요 성장 자극제인 전문가는 말합니다(자세한 내용은 나중에 설명). 그리고 실제 생활에서 하는 것처럼 근육을 함께 사용하도록 합니다. "다관절 운동은 운동의 핵심입니다."라고 그는 말합니다.

스쿼트, 데드리프트, 풀업 및 벤치 프레스와 같은 동작이 운동에 포함되어 있는지 확인하십시오. 모두 동시에 여러 근육 그룹을 자극하고 성장하기 위해 그렇게하고 싶습니다.

 

4.무거운 훈련

 

근육과 힘을 키우고 싶다면 무거운 훈련을 해야 한다고 CSCS의 Curtis Shannon 은 말합니다. "무거운 훈련은 근육을 동심적으로 뿐만 아니라 편심적으로도 자극합니다. 제대로 하지 않으면 무거운 중량의 자극이 조절되면서 내려갔다가 다시 올라오면서 근육이 더 많이 찢어지고 재건될 것입니다."

 

즉, 모든 세트에서 10-15회 반복해야 하는 것은 아닙니다. 예, 고반복 세트가 가치가 있을 수 있지만 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트와 같은 다관절 운동의 경우 5회 세트를 두려워하지 마십시오. 그러면 더 많은 중량을 사용하여 더 순수한 힘을 키울 수 있다고 전문가는 말합니다. 그리고 당신이 진행함에 따라, 그 새로운 힘은 당신이 더 많은 반복을 위해 더 무거운 중량을 들어 올릴 수 있게 해 줄 것입니다.

훈련에서 이에 접근할 수 있는 한 가지 방법은 저반복 훈련을 가능하게 하는 운동으로 모든 운동을 시작하는 것입니다. 첫 번째 운동에서 3-5회씩 4세트를 수행한 다음, 그 후 모든 동작에 대해 10-12회씩 3세트를 수행합니다. "그것은 두 세계의 최고입니다"라고 전문가는 말합니다.

 

 

5.쉐이크를 먼저 마신다

 

텍사스 대학의 2001년 연구에 따르면 운동하기 전에 아미노산과 탄수화물이 함유된 쉐이크를 마신 리프터는 운동 후에 같은 쉐이크를 마신 리프터보다 단백질 합성이 더 많이 증가했습니다.

쉐이크에는 6g의 필수 아미노산(단백질의 근육 구성 요소)과 35g의 탄수화물이 포함되어 있습니다.

한 대학의 운동 및 영양 연구원인 Kevin Tipton 박사는 "운동은 작업 조직으로의 혈류를 증가시키기 때문에 운동 전에 탄수화물-단백질 혼합물을 마시면 근육의 아미노산 흡수가 더 커질 수 있습니다"라고 말합니다. 텍사스 갤버스턴.

쉐이크를 하려면 약 10~20g의 단백질이 필요합니다. 일반적으로 유청 단백질 분말 1스쿱 정도입니다. 위 단백질 음료는 안되나요? 통밀 빵에 4온스의 델리 칠면조와 아메리칸 치즈 한 조각으로 만든 샌드위치에서 동일한 영양소를 얻을 수 있습니다. 하지만 쉐이크가 더 좋습니다.

"액상 식사는 더 빨리 흡수됩니다."라고 전문가는 말합니다. 너무 힘들어. 운동 30~60분 전에 한 잔씩 마신다.

 

 

 

6.매일 운동을 열심히 하지 마라

당신의 몸은 매일 움직여야 하지만, 그렇다고 해서 운동이 당신을 피로와 피로로 데려가야 한다는 의미는 아닙니다. "매일 가장 열심히 훈련하면 몸이 성장할 기회가 없습니다."라고 전문가는 말합니다. "공격할 지점을 선택하십시오." 모든 운동을 끝내는 것이 아니라 기분 좋게 끝내는 것을 목표로 하십시오. 

 

웨이트 룸 운동을 총 12-16 세트로 제한하고 그 이상으로 이동하지 마십시오.

그렇다고 해서 격렬한 운동을 자주 할 수 없다는 의미는 아닙니다. 그러나 신체를 한계에 도달하게 하는 운동을 일주일에 세 번으로 제한하십시오. "성장하려면 회복이 필요합니다."라고 사무엘은 말합니다. "소진될 때까지 지속적으로 훈련하는 것은 근육 성장에 필요한 회복에 역효과를 줄 것입니다."

 

 

7.탄수화물 줄이기

 

연구에 따르면 신체에 탄수화물을 공급하면 휴식일에 근육을 더 빨리 재건할 수 있습니다.

 

"운동 후 탄수화물이 포함된 식사는 인슐린 수치를 증가시켜 단백질 분해 속도를 늦춥니다"라고 전문가가 말합니다. 바나나, 스포츠 음료, 땅콩 버터 샌드위치를 ​​드십시오.

 

 

8.계속해서 근육 과부하를 시켜라

 

 

앞서 언급했듯이 근육 형성의 주요 열쇠 중 하나는 근육이 점점 더 큰 도전을 처리하도록 하는 것입니다. 일반적으로 대부분의 체육관을 찾는 사람들은 모든 단일 운동에서 더 무거운 것을 들어야 함을 의미한다고 생각합니다. 사무엘은 그렇지 않다고 말합니다. "바에 더 많은 무게를 가하는 것이 더 어려워지는 지점이 있습니다."라고 그는 말합니다. "그렇지 않다면 모두가 300파운드를 벤치에 앉힐 것입니다."

모든 운동의 모든 세트에 단순히 무게를 추가하는 것을 목표로 하지 마십시오.전문가는 말합니다. 그러나 운동의 모든 세트에서 어떤 식으로든 개선하기 위해 노력하십시오. "체중을 늘리지 않더라도 다양한 방법으로 자신을 밀어붙일 수 있습니다."라고 그는 말합니다. "이 세트에서 데드리프트를 10회 반복할 수 있습니다. 다음 세트에서는 중량을 추가하는 대신 동일한 10회를 수행하되 더 날카로운 형태로 수행하십시오."

때로는 하루에 네 세트 모두에 대해 같은 무게를 유지하는 것이 많은 도전을 제공할 수 있다고 전문가는 말합니다. 특히 매 세트 실행을 향상시킬 때 더욱 그렇습니다. 다른 형태의 점진적 과부하도 있습니다. 예를 들어 120초에서 90초로 세트 사이의 휴식 시간을 줄이거나 횟수를 늘리거나 더 많은 세트를 할 수 있습니다.

"모든 운동을 개선하는 것을 목표로 하세요."라고 전문가는 말합니다. "하지만 그 개선이 항상 똑같지는 않을 것입니다. 저는 오늘 315파운드의 데드리프트를 4번 반복하고 중량을 추가할 수 없을 수도 있습니다. 하지만 5회 반복을 짜낼 수만 있다면 , 또는 지난 주보다 더 많은 컨트롤을 사용하여 4회를 수행해도 올바른 방향으로 가고 있습니다."

 

 

9.긴장 상태에서 시간을 최대화 해라

 

점진적으로 근육에 과부하를 일으키는 한 가지 가끔 잊혀지는 방법은 근육을 "긴장 상태의 시간"이라고 불리는 상태로 두는 것입니다. 근육이 일할 때 벤치 프레스 바 아래에 있든 이두박근이 덤벨을 위로 구부리든 관계없이 근육은 무게로 인한 "긴장"을 받고 있습니다. 당신도 이것을 느낄 수 있습니다. 덤벨을 옆에 들고 서 있으면 이두근이 긴장되지 않습니다. 위쪽으로 구부리기 시작하는 순간 덤벨의 "장력"에 대항하여 구부러지는 것을 느낄 것입니다.

숙련된 리프터는 종종 이 긴장을 자신에게 유리하게 사용합니다. 단순히 무게를 올리고 내리는 대신(예: 이두박근 컬) 특정 템포로 들어 올립니다. 예를 들어, 그들은 가능한 한 빨리 몸을 웅크린 다음 매 반복마다 좋은 자세로 집중하면서 3초 동안 무게를 낮출 수 있습니다.

이렇게 하면 특정 타이밍 없이 무게를 들어 올리거나 내릴 수 있는 일반적인 세트보다 근육이 더 오랫동안 긴장 상태에 놓이게 됩니다. 그리고 세트 중 긴장을 받는 추가 시간은 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

거의 모든 근력 운동에서 이 작업을 수행할 수 있습니다. 케틀벨 스윙, 스내치, 클린과 같은 폭발적인 운동에는 효과가 없습니다. 그러나 스쿼트, 데드리프트, 컬, 풀업, 팔굽혀펴기(및 기타 많은 동작)를 조정하여 긴장을 덜고 더 많은 횟수를 반복할 때마다 근육을 더 멀리 밀어낼 수 있습니다.

 

10.최소 6시간 수면

 

수면은 종종 근육으로 가는 여정에서 잊혀진 변수입니다. 훈련에 많은 시간을 할애하지만 종종 깨닫지 못하는 사실이 있습니다. 잠을 잘 때 근육이 회복되고 몸이 자랍니다. 이 기간 동안 근육 성장 호르몬이 분비됩니다.

지금쯤이면 8~10시간의 수면을 취하는 것이 이상적이라는 것을 알고 계실 것입니다. 물론 항상 그런 것은 아니지만 8시간을 칠 수 없다면 얻을 수 있는 시간의 질을 최대화하기 위해 할 수 있는 일을 하고 싶습니다.

따라서 근육에 대해 진지하게 생각한다면 수면 설정에 대해 생각하십시오. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 매일 같은 시간에 일어나도록 노력하십시오. 그리고 완전히 어둡고 완전히 조용하고 서늘한 방에서 잠을 자십시오. 이 모든 작은 것들이 수면의 질을 최적화하고 근육 생성 능력에 과소평가된 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

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