헬스 닭가슴살 대체 단백질 음식 15가지 종류

헬스 또는 다이어트 하는 사람은 매일 충분한 단백질을 섭취하는 것은 전반적인 건강에 필수적입니다.

우리가 "단백질"이라고 생각하는 것은 아주 여러가지 기능이 있습니다. 그들은 세포에 구조와 지원을 제공하며 면역 기능, 운동, 화학 반응, 호르몬 합성 등에 필요합니다

그것들은 모두 아미노산이라는 작은 빌딩 블록으로 구성되어 있습니다. 이 중 9개는 필수 요소로 간주됩니다. 즉, 신체가 필요하지만 스스로 만들 수 없으므로 식단에 포함해야 합니다

하루에 섭취해야 하는 단백질의 양은 다음과 같은 요인에 따라 다릅니다.

• 몸 사이즈
• 활동 수준
• 나이
• 임신 상태

어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 그러나 모든 사람이 정기적으로 단백질이 풍부한 음식을 섭취하여 최적의 단백질 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

단백질은 건강에 필수적일 뿐만 아니라 가장 충만한 다량 영양소이기도 합니다. 그것을 섭취하면 포만감을 유지하고 건강한 체중을 유지할 수 있습니다

현재 권장되는 단백질 허용량(RDA)은 체중 파운드당 단백질 0.36g(kg당 0.8g)으로 설정되어 있습니다. 이것은 신체의 필요를 충족시키는 데 필요한 최소한 의 단백질 양을 반영한다는 것을 명심하십시오

그러나 대부분의 활동적인 사람, 노인, 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람은 그 이상이 필요합니다.

예를 들어, 전문가들은 육체적으로 활동적인 사람들이 하루에 체중 1파운드(kg당 1.2~2g)당 0.54~0.9g의 단백질이 필요하다고 제안합니다

다행스럽게도 식단에 단백질이 풍부한 음식을 많이 포함시키면 단백질 요구량을 쉽게 맞출 수 있습니다.

다음은 단백질이 풍부한 16가지 맛있는 음식입니다.

 

 

1.계란

 

음식중 계란은 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다.

그들은 흡수하기 쉬운 단백질의 좋은 공급원이며 비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 항산화제의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

예를 들어, 전체 계란에는 셀레늄과 비타민 B12 및 A가 들어 있습니다. 또한 콜린은 성장과 발달에 중요한 역할을 하기 때문에 임신과 모유 수유 중에 특히 중요한 영양소인 콜린이 풍부합니다.

달걀 흰자는 거의 순수한 단백질이지만 노른자를 포함하는 전체 달걀은 비타민, 미네랄, 항산화제 및 건강한 지방을 포함한 더 많은 영양소를 제공합니다.

달걀 노른자의 콜레스테롤이 걱정된다면 많은 연구 에서 달걀 노른자 가 몸에 좋지 않다는 생각을 폭로했다는 사실에 주목하는 것이 중요합니다.

반대로, 많은 연구에 따르면 전체 계란은 대부분의 사람들에게 믿을 수 없을 정도로 건강하며 실제로 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다

 

 

계란 단백질 함량

큰 달걀 1개(50g)는 6.3g의 단백질을 제공합니다

 

2. 아몬드

 

아몬드는 섬유질, 비타민 E, 망간 및마그네슘

그들은 또한 식물성 단백질이 풍부합니다.

아몬드를 섭취하면 높은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 및 고혈압 낮추는데 효과가 있습니다.

단백질과 섬유질을 채우려면 곡물 그릇이나 샐러드와 같은 식물성 식사에 아몬드를 추가하십시오.

식단에 견과류를 더 추가하려는 경우 피스타치오와 캐슈도 고려하십시오. 이 두 가지 건강한 견과류도 단백질로 가득 차 있습니다.

 

 

아몬드 단백질 함량

아몬드 1온스(28.35g)는 6g의 단백질

기타 고단백 견과류에는 1온스(28.35g)당 5.73g의 단백질을 함유한 피스타치오와 1온스(28.35g)당 4.34g의 단백질을 함유한 캐슈가 포함됩니다.

 

3.코티지 치즈

코티지 치즈는 지방과 칼로리가 낮지만 단백질이 풍부한 치즈 유형입니다.

칼슘, 인, 셀레늄,비타민 B12, 리보플라빈(비타민 B2) 및 기타 다양한 영양소

또한 연구에 따르면 코티지 치즈는 계란만큼 속이 꽉 차서 만족스러운 식사나 간식으로 탁월한 선택이 됩니다.

예를 들어, 이동 중에 고단백 아침 식사를 위해 자른 과일과 함께 사용할 수 있습니다.

 

코티즈 치즈 단백질 함량

코티지 치즈 한 컵(226g)은 28g의 단백질

다른 고단백 치즈로는 17g 슬라이스당 3.96g의 단백질을 제공하는 체다 치즈와 1온스(28.35g)당 6.29g의 단백질을 제공하는 모짜렐라 치즈가 있습니다.

 

 

4.그릭요거트

 

변형 요구르트라고도 하는 그릭 요구르트는 단백질이 많이 함유된 매우 두꺼운 유형의 요구르트입니다.

크림 같은 질감을 가지고 있으며 칼슘과 같은 많은 영양소의 좋은 공급원입니다.비타민 B12, 비타민 A, 셀레늄 및아연

약간 시큼한 맛이 달콤하고 짭짤한 요리와 잘 어울려 만능 주방 재료가 됩니다. 스무디, 수프, 샐러드 드레싱 및 구운 식품에 그릭 요거트를 추가하거나 약간의 과일과 크런치용 견과류를 뿌려서 즐겨보세요.

그릭 요거트를 구입할 때 설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택하십시오.

 

 

그릭요거트 단백질 함량

7온스(200g) 용기 1개는 19.9g

단백질이 풍부한 기타 요구르트 제품에는 8온스(227g) 용기당 11.9g의 단백질을 제공하는 무가당 저지방 요구르트와 1컵(243mL)당 9.21g의 단백질을 제공하는 케피어가 있습니다.

 

5.우유

 

유제품에는 신체에 필요한 거의 모든 영양소가 약간 포함되어 있습니다.

고품질 단백질의 좋은 공급원이며 칼슘, 인, 리보플라빈(비타민 B2)과 같은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

유당 불내증이 있는 많은 사람들은 우유 및 기타 유제품을 견딜 수 없으며 많은 유제품 함유 식품

다행히도 현재 시장에는 유당이 없는 우유 , 치즈 및 요구르트를 포함하여 다양한 유당이 없는 제품이 있습니다.

캐슈 우유 및 코코넛 우유와 같은 비유제품 우유는 많은 경우 우유를 대체할 수 있지만 일반적으로 단백질 함량이 훨씬 낮고 동일한 영양소를 함유하지 않습니다.

유당이 없는 우유를 포함한 유제품 우유를 마시는 경우 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.

 

우유 단백질 함량

유제품 우유 한 컵(246mL)은 8.32g의 단백질을 제공합니다

 

 

6.렌틸콩

 

렌틸콩은 먹을 수 있는 식물성 단백질의 가장 풍부한 공급원 중 하나이므로 채식주의자 또는 완전채식 식단을 따르는 경우 탁월한 선택이 됩니다.

또한 섬유질, 엽산,마그네슘, 칼륨, 철, 구리 및 망간 함유

연구에 따르면 렌틸콩과 다른 콩류 를 정기적으로 섭취하는 사람들은 심장 질환 및 지방간 질환과 같은 건강 상태에 걸릴 위험이 더 낮습니다

 

 

렌틸콩 단백질 함량

조리된 렌틸콩 100g(약 1/2컵)은 9.02g의 단백질을 제공합니다

다른 고단백 콩류에는 조리된 100g당 7.05g의 단백질을 제공하는 병아리콩과 조리된 100g당 8.86g의 단백질을 제공하는 검은콩이 있습니다

 

7.소고기

살코기 쇠고기는 풍부한 단백질 공급원입니다. 또한 생체이용률이 높은 철분 ,아연, 셀레늄 및비타민 B12및 B6

붉은 고기는 건강한 식단의 일부가 될 수 있지만 섭취량을 조절하는 것이 가장 좋습니다.

 

다량의 붉은 소고기를 섭취하면 결장직장암을 포함한 특정 건강 상태가 발생할 위험이 더 높아집니다

붉은 소고기를 줄이고 식물성 단백질 , 생선 및 가금류를 더 자주 섭취하십시오

 

 

8.생선 물고기

 

생선은 단백질의 훌륭한 공급원이며 요오드, 셀레늄,비타민 B12

식단에 생선을 많이 포함하는 사람들은 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 건강 상태의 위험이 더 낮은 경향이 있습니다

을 더한,연어와 청어와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방이 풍부합니다. 그리고 심장 건강 지원도 해줍니다.

 

 

생선 단백질 함량

모든 종류의 생선은 단백질이 풍부합니다. 

예를 들어 연어 필레 반(124g)은 30.5g의 단백질을 제공하는 반면 대구 필레(180g)는 41g의 단백질을 제공합니다

 

9.퀴노아

 

 

우리는 퀴노아를 곡물로 생각하지만 실제로는 유사 곡물로 분류됩니다. 퀴노아는 웰빙 세계에서 매우 유명합니다.

섬유질, 엽산, 구리, 철분이 풍부하고 아연, 그리고 많은 곡물보다 단백질 함량이 높습니다

퀴노아는 신체가 스스로 만들 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있기 때문에 종종 완전한 단백질이라고 합니다. 그러나 실제로 라이신과 같은 특정 아미노산의 양이 충분하지 않습니다.

이러한 이유로 전문가들은 퀴노가 "거의 완벽한" 단백질로 간주되어야 한다고 주장합니다

채식주의자 또는 완전채식 식단을 따르고 9가지 식단을 모두 충족하는지 확인하려는 경우 이 정보가 흥미로울 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 퀴노아는 좋은 단백질 공급원이며 곡물 그릇, 수프 및 죽과 같은 요리에 맛있습니다.

 

 

퀴노아 단백질 함량

조리된 퀴노아 한 컵(185g)은 8g의 단백질을 제공합니다

 

 

10.프로틴 파우더

많은 헬스인 다이어터들이 닭가슴살 대체로 가장 많이 먹는 프로틴 파우더입니다.

 

시간이 촉박하여 식사를 준비할 수 없을 때 단백질 파우더가 유용할 수 있습니다.

셰이크, 스무디, 에너지 볼, 요구르트 등에 유청 및 완두콩 단백질과 같은 단백질 분말을 쉽게 추가 하여 단백질 및 포만감을 높일 수 있습니다.

거의 모든 취향과 식이 제한을 위한 단백질 파우더가 있습니다.

완두콩 단백질과 유청 단백질은 둘 다 단백질 섭취를 늘릴 수 있는 편리한 방법을 찾는 사람들에게 탁월한 선택입니다.

 

 

프로틴 단백질 함량

유청 단백질 분말은 한 스쿱(28.6g)당 약 16.6g의 단백질을 제공하는 반면 완두콩 단백질은 한 스쿱(20g)당 15g의 단백질을 제공합니다

한 스쿱의 단백질 함량은 같은 스쿱 크기라도 제품마다 다릅니다. 특정 단백질 함량에 대해 관심이 있는 제품의 라벨을 확인하십시오.

 

 

11. 잡곡빵

잡곡빵대부분의 다른 빵과 다릅니다.

기장, 보리, 스펠트, 밀, 대두, 렌즈콩을 포함한 유기농 및 발아된 통곡물과 콩류로 만들어졌습니다.

잡곡빵은 흰 빵과 같은 다른 빵에 비해 단백질, 섬유질 및 다양한 중요 영양소가 풍부합니다.

에제키엘 빵에 칠면조, 양상추, 토마토, 그리고 약간의 후무스 를 올려 단백질이 풍부한 샌드위치를 ​​만들어 보세요 .

 

 

잡곡빵 단백질 함량

잡곡빵 한 조각(60g)은 6g의 단백질을 제공합니다

 

 

12.호박씨

호박씨는 믿을 수 없을 만큼 맛있고 영양가가 높습니다.

예를 들어, 철, 인,마그네슘, 그리고아연. 또한 식물성 단백질과 섬유질이 풍부합니다

샐러드, 구운 식품, 오트밀 또는 요구르트에 호박씨를 추가하거나 무가당 말린 과일 및 아몬드와 섞어 편리한 간식을 만들어 보세요.

 

 

호박씨 단백질 함량

호박씨 1/4컵(29.5g)은 8.8g의 단백질을 제공합니다

다른 고단백 씨앗에는 1/4컵(35그램) 1회 제공량당 7.25그램을 제공하는 해바라기 씨와 1/4컵(42그램) 1회 제공량당 7.5그램의 단백질을 제공하는 아마씨가 있습니다

 

13. 칠면조 가슴살

 

칠면조는 미국에서 행사 및 축제때 자주 먹는 음식이며 칠면조 가슴살은 여러 면에서 닭 가슴살과 비슷합니다.

지방이 거의 없고 칼로리가 낮은 단백질로 대부분 구성되어 있습니다. 또한 셀레늄을 포함한 많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.아연, 그리고 비타민 B12와 B6

칠면조 가슴살은 샐러드와 샌드위치에 잘 어울리며 수프와 곡물 요리에 추가하여 식사의 단백질 함량을 높일 수도 있습니다.

 

 

칠면조 가슴살 단백질 함량

칠면조 3온스(85g)는 25.6g의 단백질을 제공합니다

 

 

14. 조개류

새우, 굴, 조개 , 가리비를 포함한 조개류는 훌륭한 단백질 공급원입니다.

또한 조개에는 건강한 지방과 셀레늄, 아연,비타민 B12, 그리고 철이 있습니다.

모든 종류의 조개류는 단백질 함량이 높습니다. 샐러드, 파스타, 볶음 등의 레시피로 즐길 수 있습니다.

 

 

조개류 단백질 함량

조리된 조개 3온스(85g)는 21.8g의 단백질을 제공하는 반면 같은 새우는 20.4g의 단백질을 제공합니다

 

 

15.땅콩과 땅콩버터

사람들은 일반적으로 땅콩 을 견과류로 생각하지만 실제로는 콩과 식물입니다.

땅콩과 땅콩버터 는 단백질, 엽산,마그네슘, 그리고 비타민 E이 있습니다.

땅콩과 땅콩 버터를 먹으면 단백질 함량이 높아 포만감을 느낄 수 있습니다. 실제로 연구에 따르면 고탄수화물 식사에 땅콩 버터를 추가하면 식사 후 혈당 급증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다

예를 들어, 빵 한 조각에 땅콩 버터를 바르면 더 포만감을 느끼고 식후 혈당을 더 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

땅콩 단백질 함량

땅콩 1온스(28.35g)는 7.31g의 단백질을 제공하는 반면, 부드러운 땅콩 버터 2테이블스푼(32g)은 7.2g의 단백질을 제공합니다

 

결론

헬스 및 다이어트를 하는 분들에게 닭가슴살 대신 먹기 좋은 단백질은 여러종류가 있지만

 

이러한 단백질을 매일 충분한 단백질을 섭취하는 것은 건강에 필수적입니다.

사람들의 단백질 요구량은 다양합니다. 그러나 전문가들은 대부분의 활동적인 사람들이 하루에 체중 파운드당 0.54~0.9g(kg당 1.2~2g)의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다

다행스럽게도 동물성 및 식물성 공급원을 포함하여 선택할 수 있는 고단백 식품이 많이 있습니다.

하지만 한국 국내에서 가성비있게 단백질을 공급받으려면 닭가슴살 만한 단백질을 없기도하죠 

 

그래서 닭가슴살 대체로 단백질을 섭취하려면 자취생 또는 학생에게는 금전적으로 힘든 부분도 있습니다.

 

하지만 헬스와 다이어트를 꾸준히 하기위해서는 음식 섭취도 매우 중요하니 질리지 않게 단백질 섭취를 하기위해

 

단백질 음식종류를 닭가슴살 대신 다른 음식도 먹어주는게 좋죠