잠이 안올때 하는 방법 ( 4가지 핵심요소 )

이 글에서
릴렉스 기술로 잠드는 휴식의 4대 핵심 요소, 잠자기 전 빠른 잠에 드는 데 도움이 되는 큰 그림 속 요령을 알 수 있습니다.

만약 여러분이 불면증으로 고생하는 수백만의 사람들 중 한 명이라면, 여러분은 잠들고 싶을 때 여러분의 마음이 뛰고 몸이 뒤척이는 것을 발견할지도 모릅니다.

올바른 접근법으로, 여러분은 몇 분 안에 안정적으로 잠들 수 있습니다. 부드럽게 잠들 수 있는 비결 중 하나가 바로 휴식이다. 연구는 긴장완화 반응이 정신과 신체 모두에 긍정적인 영향을 미치는 생리학적 과정이라는 것을 보여준다.

스트레스와 걱정을 줄임으로써이완 반응은 당신이 평화롭게 잠에 빠질 수 있게 할 수 있다. 저희의 단계별 가이드는 불면증과 다른 수면 문제에 도움이 될 수 있는 입증된 휴식 방법을 제공합니다.

전문가들은 이러한 기술을 익히는 데 시간이 걸릴 수 있다고 강조하지만, 그 연습은 성과를 낸다. 또한 이러한 방법은 사용자 정의가 가능하므로 시간이 지남에 따라 조정할 수 있습니다.

 

아래 잠이 안올때 하는 방법 몇가지 더 설명해 드리겠습니다.

 

휴식의 4대 핵심요소 

수천 년 동안 휴식은 정신적, 문화적 실천의 중심 초점이 되어 왔으며, 고요함과 자신 및 주변 세계와의 연결을 가능하게 합니다.

그러나 최근 수십 년 동안에만 이완(릴렉스)을 위한 명상 수행이 과학적 연구의 초점이 되었으며, 이를 통해 4가지 핵심 요소 를 확인하게 되었습니다. 이완 반응을 촉진하기 위해.

 

 

• 조용한 환경. 고요함은 완전히 고요함을 의미할 필요는 없습니다. 차분한 소리나 음악이 도움이 될 수 있습니다. 시끄럽고 거친 소리나 소음은 피해야 합니다.

 

• 관심의 초점입니다. 단어, 구, 만트라, 호흡 패턴 또는 정신적 이미지는 모두 주의를 끌고 외부 문제에 대한 생각을 줄이는 데 사용할 수 있습니다.

 

• 수동적인 태도. 마음이 방황하는 것이 정상이라는 사실을 받아들이면 마음이 편안해지고 주의를 집중하는 대상으로 다시 집중할 수 있습니다.

 

• 편안한 위치. 쉴 수 있는 아늑한 장소를 찾는 것이 중요합니다. 자연스럽게 잠들기 위해 휴식을 취할 때 권장되는 자세는 침대에 누워 있는 것입니다.

다음 방법은 모두 이러한 핵심 요소를 달성하여 침착하게 잠들 수 있는 방법입니다. 이러한 기본 사항을 염두에 두면 이러한 방법을 기본 설정에 맞게 조정할 수 있습니다. 잠이 안올때 하는 방법을 터득하세요

 

휴식하는 법으로  꿀잠자다

침대에 편안하게 누웠으면 이 기술 중 하나를 시도하여 몸을 편안하게 하고 부드럽게 잠에 들도록 하십시오.

 

 

호흡 조절
하는 이유:

일련의 느리고 깊은 호흡은 고요함을 가능하게 합니다. 프라나야믹 호흡이라고도 하는 이 방법 은 신경계의 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다고 믿어집니다. 그리고 수면을 위해 뇌를 준비 할 수 있습니다 흥분성 자극을 줄임으로써.

 

그것을 하는 방법:

방법1 : 호흡 수 세기

 

• 코를 통해 천천히 부드럽게 숨을 들이마십니다
• 천천히 부드럽게 입으로 숨을 내쉽니다.
• 카운트 업. 각 호흡 또는 들숨과 날숨의 각 주기 중 더 자연스럽게 오는 것을 셀 수 있습니다.

 

방법2: 4-7-8 호흡 방법

 

이미 불면증 호흡법으로 많이 유명한 호흡법 입니다. 잠이 안올때 하는 방법 중 유명한 이 방법은 폐에 많은 산소량을 공급함으로써 부감교감 신경을 안정시켜 불면증을 치료에 도움을 주는 방법입니다.

 

• 혀 끝을 앞니 두 개 뒤의 능선 근처에 놓고 호흡 운동을 하는 동안 이 위치에 유지합니다.
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• 입을 다물고 넷을 세면서 천천히 코로 숨을 들이마십니다.
•  
• 일곱을 세면서 숨을 참습니다.
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• 입을 벌리고 여덟을 세면서 숨을 내쉰다. 혀의 위치 때문에 숨을 내쉴 때 쉿하는 소리가 납니다.
•  
• 4-7-8 호흡 주기를 세 번 더 반복합니다

 

누구에게 좋은가:

호흡 조절은 이완 기술을 막 시작하거나 심상이나 만트라와 같은 다른 초점 대상을 사용하는 데 어려움을 겪는 사람들에게 탁월합니다.

 

 

명상과 마음의 안정

 

하는 이유:

마음 챙김은 느리고 꾸준한 호흡과 현재 순간에 대한 비판단적인 집중을 중심으로 합니다. 불안과 반추를 줄임으로써 전반적인 건강상의 이점 이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 불면증을 줄이는 데 도움이 되는 능력을 포함

 

그것을 하는 방법: 

다양한 상황에 대한 마음챙김 명상에는 다양한 변형이 있습니다. 사용하기 쉬운 스타일 중 하나는 바디 스캔 명상입니다.

 

• 편안한 속도로 천천히 들이쉬고 내쉬는 데 집중하십시오.

 

• 침대에서 몸의 위치를 ​​확인하십시오.

 

• 다리와 발의 좋은 감각이나 나쁜 감각을 알아차리십시오. 다리를 부드럽게 해주세요.
  다리에서 머리까지 신체의 각 영역과 감각을 관찰하면서 "신체 스캔"을 계속하십시오. 목표는 현재 상태를 유지하고 판단하거나 반응하지 않고 몸을 관찰한 다음 몸의 각 부분이 이완되도록 하는 것입니다.

 

• 몸의 각 부분을 스캔한 후에는 몸 전체에 대해 숙고하고 휴식을 취하십시오.

 

 

누구에게 좋은가: 

마음챙김 명상을 포함하여 누구나 명상을 할 수 있지만 익숙해지려면 더 많은 연습이 필요할 수 있습니다. 결과적으로, 그것은 일반적으로 편안함을 높이기 위해 하루에 5분 이상을 할애할 수 있는 사람들에게 가장 효과적입니다.

 

 

 

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점진적 근육 이완

하는 이유:

점진적 근육 이완 (PMR) 조절된 호흡과 함께 전신의 근육을 점차적으로 조이고 풀어줌으로써 진정 효과를 만듭니다.

 

그것을 하는 방법:

 

• 눈을 감고 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.
• 얼굴부터 시작하여 근육(입술, 눈, 턱)을 10초 동안 긴장시킨 다음 근육을 풀고 몇 초 동안 깊이 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.
• 10초 동안 어깨에 힘을 주고 긴장을 풀고 숨을 내쉰다.
• 근육 긴장이 통증을 유발하는 부위는 건너뛰고 다음 신체 부위를 계속 긴장시키고 이완하십시오.
• 어깨
• 상완
• 팔과 손을 낮추십시오
• 등 뒤로
• 앞으로
• 엉덩이
• 햄스트링(허벅지)
• 종아리
• 발

 

누구에게 적합합니까? 

PMR 이 불면증에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 신중하게 수행 하면 유익할 수 있습니다.관절염 으로 고생 하시는 분들을 위해.또는 다른 형태의 육체적 고통. PMR은 조절되지 않는 심혈관 문제가 있는 사람들에게 권장되지 않습니다.

 

잠이 안올때 하는 방법 중 4가지 핵심요소들 이였습니다.

 

읽어주셔서 감사합니다.