테니스 선수들이 하는 근력 운동 어떤게 있을까

테니스 선수들은 어떤 근력운동을 할까요?

 

높은 수준끼리 플레이할 때 테니스는 육체적으로 매우 힘든 스포츠입니다. 선수들은 공을 세게, 반복적으로 치며, 필요에 따라 점프하고 미끄러지며 모든 방향으로 코트를 빠르게 이동할 수 있어야 합니다.

광범위한 신체 훈련 프로그램 없이 오랜 시간 동안 이 수준에서 플레이하려고 하면 모든 종류의 부상이 불가피하므로 높은 수준의 플레이를 원하는 사람은 철저하고 자주 운동해야 합니다. 그렇다면 프로 테니스 선수는 어떤 종류의 운동을 루틴에 통합해야 할까요?

테니스가 복잡한 스포츠라는 점을 감안할 때 테니스 선수는 웨이트 트레이닝, 지구력 운동, 민첩성 운동 및 유연성 운동을 포함한 다양한 유형의 운동을 합니다. 이러한 운동은 다양한 근육을 강화하고 향상시켜 플레이어가 게임의 다양한 신체적 측면에서 향상할 수 있도록 합니다.

 

 

웨이트 트레이닝 (근력 운동)

주기적으로 테니스 경기를 해야해서 특히 웨이트 트레이닝 훈련은 중요합니다. 세 가지 주요 단계가 있습니다. 파워가 초점인 프리시즌이 끝나고 시즌이 시작되는 단계이며, 마지막으로 플레이어가 힘과 파워를 유지하기 위해 노력하는 시즌 단계입니다.

시즌 전 단계에서 로우, 스쿼트, 푸시다운, 데드리프트와 같은 운동을 통해 근력을 개발하고 적당한 중량으로 일주일에 2-3회 실시합니다.

프리시즌 후반과 시즌 초반에는 근력과 스피드의 조합인 파워리프트를 주 2회, 빠른 웨이트 이동을 포함한 다양한 운동을 통해 개발할 예정이다. 메디신 볼은 이 단계에서 특히 유용합니다.

시즌 동안 선수들은 일주일에 최대 2개의 세션 동안 근력 훈련과 파워 훈련을 번갈아 가며 약 한 달에 한 주 휴식을 취합니다.

 

 

유산소(스태미너) 운동

유산소 운동은 테니스에서 상당한 성과를 거두기 위해서는 시즌 시작 전에 지구력 훈련 단계가 필요할 것입니다.

달리기는 테니스의 기본이기 때문에 테니스 지구력을 키우는 수단으로 적극 권장됩니다. 일주일에 4번 정도, 30~60분 동안 꾸준히 달리는 것은 지구력을 향상시키는 좋은 방법입니다. 훈련 블록에서 이것은 일주일에 몇 번의 집중 20-30분 달리기 세션과 결합될 수 있습니다. 이렇게 하면 플레이어의 체력과 경기 중 스스로를 밀어붙일 수 있는 능력이 향상됩니다. 이러한 증가를 유지하려면 시즌 동안 매주 30-60분의 꾸준한 달리기를 포함해야 합니다. 테니스 훈련이나 다른 스포츠를 통해 체력을 향상시키는 것도 가능합니다.

 

 

민첩성 운동

트위스트와 턴이 필요한 승점은 물론 부상 예방에도 민첩성이 중요하다. 많은 민첩성 훈련이 있는데, 그 중 일부는 코트에서, 다른 일부는 다른 곳에서 수행되도록 설계되었다.

더 인기 있는 것 중 일부는 코트에 공이나 콘을 놓고 플레이어에게 가능한 한 빨리 집어 들고 각 픽업 사이의 시작점으로 돌아오도록 요청하는 것입니다. 이러한 훈련은 플레이어가 스스로 도전할 수 있도록 시간을 정할 수 있습니다. 파트너가 제공한 일련의 공을 빠르게 되돌려주는 유용한 훈련도 있습니다. 코트 밖 운동에는 셔틀 스프린트, 백페달 및 기타 다양한 테니스 관련 스텝 유형이 포함될 수 있습니다. 모든 경우에 핵심은 속도, 정확성 및 제어된 움직임을 목표로 하는 것입니다.

 

 

유연성 운동

유연성은 어색한 낮은 공에 도달하거나 넓은 공을 스트레칭하는 데 중요합니다. 유연성을 향상시키기 위해 가장 일반적으로 사용되는 두 가지 유형의 운동은 정적 및 동적 스트레칭입니다.

정적 스트레칭 은 근육 유연성과 가동 범위를 증가시키며 일반적으로 하루에 두 번, 훈련 후와 저녁에 수행하는 것이 좋습니다. 기본적인 방법은 약간의 불편함이 느껴질 정도로 근육을 스트레칭한 후 20~30초간 유지하는 것입니다. 잡고 있는 동안 점차적으로 스트레칭을 조금씩 늘릴 수 있어야 합니다. 정적 스트레칭은 일반적으로 신체에 좋은 것으로 간주되지만 테니스에서 수행되는 동작 유형에 대한 이점은 입증되지 않았습니다. 특히, 경기 전 60분 동안에는 속도와 파워를 저하시키는 것으로 밝혀졌기 때문에 수행해서는 안 됩니다.

동적 스트레칭 은 동작 범위의 한계에 도달할 때까지 팔과 다리를 흔들거나 몸통을 비틀는 것을 포함합니다. 다이내믹한 유연성을 제공하는 이점이 있으며, 경기 전 워밍업의 중요한 부분으로 권장됩니다. 동적 스트레칭은 근육의 온도를 높이고 혈류를 개선합니다. 특정 관절의 최대 가동 범위에 도달한 경우 계속할 필요는 없지만 일반적으로 8~12회 반복 세트로 수행됩니다.

 

 

테니스를 칠 때 어떤 근육을 사용합니까?

이에 대한 대답은 '놀라운 숫자입니다!'입니다. 관련 근육을 세 그룹으로 나눌 수 있습니다.

선수의 하체 근육 은 여러 면에서 테니스에서 가장 중요합니다. 많은 샷을 위한 힘은 다리에서 나오고, 선수들은 공을 칠 위치에 도달하기 위해 끊임없이 달리고 점프합니다. 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 및 종아리는 모두 거의 지속적으로 사용됩니다.

코어 , 즉 허리와 복부 근육도 테니스 게임 중에 지속적으로 요구됩니다. 공을 칠 때 안정적으로 유지하는 데 도움이 되며 빠른 방향 전환에 중요합니다. 복근도 봉사 활동의 중요한 부분입니다.

테니스를 치는 것과 관련된 가장 덜 놀라운 근육은 상체 근육 , 특히 이두근, 삼두근, 어깨, 등 상부 및 가슴입니다. 힘은 하체에서 발달하지만 상체는 샷의 형태와 팔로쓰루를 조절한다.